Alina-ti durerile de spate din timpul sarcinii

Exercitii de intindere

 1. "Lucreaza-ti" muschii erectori ai spatelui. Stai in patru labe, cu mainile asezate in fata capului. Pune o perna sub burtica, pentru a atenua contactul dintre podea si abdomen. Apleaca-te spre spate, lasandu-te pe sezut, astfel incat mainile sa se duca in fata, pana simti cum spatele ti se intinde.

2.Intinde-ti muschii din partea posterioara a coapselor tale. Acesti muschi devin foarte tensionati de la pozitia de stat jos si de la efortul suplimentar pe care il fac pentru a compensa cresterea burtii tale. Pentru a-i intinde, stai cu fata la un scaun si asaza-ti un picior pe el. Mentinandu-ti spatele drept, apleaca-te in fata din solduri, astfel incat sa simti ca iti intinzi partea posterioara a coapsei.

3. Intinde-ti muschii flexori - acestia sunt muschii care iti dintre picioare si trunchi. Ca urmare a cresterii burtii, si acesti muschi devin foarte tensionati. Cel mai simplu mod de a-ti intinde muschii flexori este de a sta in picioare si de a-ti prinde piciorul cu mana (aceeasi mana, aceleasi picior). Avand stomacul contractat, impinge-ti soldul inainte si impinge genunchiul inapoi. In tot acest timp, sprijina-te de un perete.


Exercitii de tonifiere

1. Exercitiu pentru muschii abdominali. Asaza-te cu fata in sus pe podea (pe o saltea sau pe mai multe paturi) si cu genunchii indoiti, talpile fiind lipite de podea. Intre zona lombara si podea o sa ramana un spatiu gol. Incearca sa reduci acest spatiu, prin apropierea spatelui de podea. Fesele trebuie sa fie relaxate.

2. Ridicari de brate si picioare (exercitiu pentru muschii spatelui si pentru fund). Ingenuncheaza cu mainile pe podea si coloana dreapta. Ridica mana dreapta si piciorul stang, astfel incat sa fie in linie dreapta cu coloana. Mentine pozitia pentru cateva secunde si apoi incet coboara-ti mana si piciorul. Alterneaza cu mana stanga si piciorul drept. Daca nu ai echilibru in aceasta pozitie, ridica numai o mana si apoi piciorul, separat.

3. Tonifiaza-ti muschii abdominali, fesieri si cei ai coapsei. Stai in picioare, cu umerii, capul si spatele lipite de un perete si cu picioarele aflate la distanta de perete. Impinge-ti partea superioara a spatelui de perete si ghemuieste-te, ca si cum ai vrea sa te asezi, astfel incat sa ajungi cu genunchii indoiti la 90 de grade. Revino in pozitia initiala, fundul si spatele fiind lipite de perete in permanenta.


Atentie!

• Stai dreapta. Mentine o pozitie dreapta, stand cu pelvisul impins in fata si cu genunchii relaxati, in nici un caz rigizi. Asigura-te ca iti lucrezi si muschii abdominali prin incordarea usoara a abdomenului.
• Daca durerea de spate se inrautateste, porta o centura de suport pentru mamici.
• Evita sa stai picior peste picior sau sa stai in aceeasi pozitie pentru mai mult timp (mai ales in picioare)!

Perioada de sarcina are partea sa, intr-adevar, de dureri, dar daca te ingrijesti si urmezi scurte sedinte de intinderi, disconfortul simtit va fi minim.