Saptamana 5 - Cauze fiziologice si psihologice care conduc la excese alimentare

In aceasta saptamana vei invata cateva lucruri de baza despre creierul tau si trasmitatorii care iti controleaza apetitul si care sunt adesea motivul principal al lipsei de vointa. Vei invata de asemenea sa renunti la excesele alimentare, oferindu-i creierului tau echilibrul atat de necesar, insa prin alte cai decat placerea de a manca.


Ce rol are creierul in scaderea in greutate?

Te-au dezgustat vreodata propriile obiceiuri de a te alimenta? Ti-ai dorit vreodata sa ai mai multa vointa si sa iti poti stapani poftele? Ce-ar fi daca ai afla ca, din punct de vedere biologic, vointa nu exista? Te-ai simti mai usurata? Poate ca trebuie doar sa ai mai multe cunostinte despre lucrurile care te imping spre supraalimentatie si te fac sa tanjesti dupa alimentele nesanatoase. Un prim pas este intelegerea proceselor care au loc in creier, deoarece acolo se petrec mai mult de 100.000 de reactii chimice in fiecare secunda. Comunicarea creierului cu celulele nervoase constituie baza tuturor gandurilor, semtimentelor si actiunilor tale.

Creierul trimite semnale in tot corpul cu ajutorul neurotransmitatorilor, dintre care unii - serotonina si dopamina - au efect euforizant si sunt adesea asociati cu starea de bine, cu buna dispozitie. Prin urmare, modul de functionare a creierului este puternic influentat de alimentele pe care le consumam zilnic si care, la randul lor, actioneaza benefic sau nociv asupra organismului. Serotonina, endorfina si dopamina sunt trei neurotransmitatori care au o puternica legatura cu alimentatia, poftele culinare si starea de spirit.


Serotonina

Este probabil cel mai puternic dintre neurotransmitatori care regleaza apetitul culinar. Este vorba despre o substanta derivata dintr-un aminoacid - triptofan - sintetizata de catre celule.


Functiile serotoninei

• Odata eliberata induce starea de calm, fericire, liniste si satisfactie;
• Induce starea de satietatea si reduce apetitul;
• Lipsa serotoninei din organism este asociata cu starile de depresie si un apetit culinar ridicat;

Influenta alimentatiei asupra productiei de serotonina

Probabil ca nu este o simpla coincidenta faptul ca atunci cand te simti stresat sau suparat simti o nevoie acerba de dulciuri. Mancarea bogata in carbohidrati produce o crestere a concentratiei de triptofan (un aminoacid precursor serotoninei si un tranchilizant natural). Asadar, o masa bogata in carbohidrati induce un sentiment de calm, pace si satisfactie, deoarece sporeste productia de serotonina in creier. Insa, consumul carbohidratilor simpli in locul celor complecsi poate avea un efect de moment. Te vei simti in plina forma, insa starea aceasta va fi una de scurta durata, deoarece nivelul insulinei va scadea conducand la pierderea energiei, la depresie sau "concentratie scazuta de zahar". Daca te gandesti ca o alta cantitate de zaharuri te va ajuta sa iti revii, ia-ti gandul! Nu va face decat sa inrautateasca si mai mult starea ta! Si normal ca mancatul in exces nu poate combate nicidecum simptomele stresului, prin urmare te face sa te simti mai mult vinovat, decat relaxat.


Endorfina

La fel ca si serotonina, endorfina este o substanta naturala cu efect euforic. Poate reduce si atenua durerea.


Influenta alimentatiei asupra productiei de endorfina

Cercetarile in domeniu au aratat ca productia de endorfine este intensificata prin consumul unor alimente bogate in grasimi si zahar. Se prea poate sa tanjesti dupa alimente precum ciocolata, tocmai datorita continutului ridicat de grasimi si zahar pe care il contine. Dar pe langa acestea , in ciocolata intalnim o substanta - feniletilamina - care favorizeaza eliberarea endorfinelor. Este o metoda rapida de a scapa de stres, tristete si a adauga un surplus de energie. Dar cu efect de scurta durata!


Dopamina

Este un neurotransmitator care mareste capacitatea de concentrare. Unele studii sugereaza ca o alimentatie bogata in proteine intensifica productia de dopamina. Deoarece pofta de alimente bogate in proteine, cum ar fi carnea, branza si fructele de mare nu este foarte des intalnita, in comparatie cu cea de alimente bogate in carbohidrati, consumul alimentelor care stimuleaza eliberarea dopaminei nu reprezinta un pericol. Doar in cantitati excesive poate conduce la o scadere a nivelului de serotonina si, implicit, la o descrestere a starii de fericire.


Poftele alimentare, excesele, stresul si emotiile

Multe dintre starile, emotiile si schimbarile biologice traite la un moment dat afecteaza in mod direct poftele noastre alimentare. Nu uita, creierul nostru cauta un echilibru in permanenta! Nu trebuie sa se simta stresat, trist sau vinovat pentru ceva. Asadar, va cauta refugiu in lucrurile in care a fost antrenat sa-l gaseasca in momentul in care intervin starile de stres si tristete. Adesea nu suntem constienti de aceste stari prin care trecem aproape zilnic, sau de faptul ca s-ar putea sa mancam pe fond nervos. Analizeaza-ti propriile trairi si incearca sa nu te arunci asupra mancarii de cate ori te simti trist sau stresat!


Factori care influenteaza functionarea creierului si poftele alimentare

• Stresul, frica, furia si anxietatea conduc la o crestere a transmitatorului numit - neuropeptida Y. Acest neurotransmitator intensifica pofta pentru carbohidrati;
• Stresul este asociat si cu un nivel scazut de serotonina, ajungandu-se tot la pofte alimentare pentru a intensifica productia de serotonina;
• Depresia si tristetea sunt stari care intervin in momentul in care productia de serotonina este foarte infima. Si in acest caz creste apetitul pentru diverse dulciuri, in speranta ca vor aduce fericirea;
• Sentimentul de vinovatie si lipsa increderii de sine te arunca din nou in "plasa" poftelor alimentare.

Prin urmare, creierul nostru poate fi "dresat" ca in momentul in care se confrunta cu o multitudine de stari precum stresul, depresia sau furia sa caute refugiu in alimente care stimuleaza productia hormonilor fericirii. Si va continua sa caute de fiecare data aceleasi modalitati (cum a fost "dresat" sa faca) pentru a se elibera de stres si emotii.


Modalitati eficiente de a te debarasa de stres si a obtine confortul emotional

Stresul, tristetea, frica si sentimentul de vinovatie sunt ingrediente constante in viata noastra. Exista foarte putine sanse sa scapam definitiv de aceste stari neplacute, insa putem sa invatam cum sa le controlam eficient. Pe langa supraalimenatie, mai exista si alte surse de a obtine starea de bine si care te vor ajuta, de asemenea, sa duci si o viata sanatoasa. Va dura ceva pana sa preferi  fuga pentru a creste productia endorfinelor, in locul unei bucati de ciocolata. Dar pana la urma este vorba doar despre a-ti "dresa" din nou creierul.

 In aceasta saptamana vei invata care sunt lucrurile care te inspira si iti confera o stare de bine. Iata o lista cu cateva dintre ele, dar care poate fi completata dupa preferinte:

• Sportul - mareste productia de endorfine si te elibereaza de stres. Increderea si inspiratia te vor insoti tot timpul si nu vei cadea in patima alimentelor;
• Masajul - actioneaza foarte eficient in cazul anxietatii, depresiei si insomniei;
• Meditatia - repeta un cuvant sau o fraza pozitiva sau spune o rugaciune. Te ajuta sa te concentrezi mai bine, inlatura gandurile pesimiste si stresul;
• Citeste biografiile unor personalitati care te inspira - adopta modul lor pozitiv de a gandi;
• Foloseste-ti imaginatia - inchipuie-ti ca esti in locul visat si pentru 10-15 minute incearca sa-ti imaginezi tot ceea ce vezi, auzi, mirosi si simti. Poate sa fie un munte sau o plaja sau...;
  
• Asculta o muzica relaxanta - studiile au aratat ca acest lucru descreste productia unei substante numita cortizol, care stimuleaza pofta de carbohidrati. Muzica relaxeaza, revigoreaza si inlatura stresul;
• Fa o baie cu aromaterapie - uleiurile de lamaie, eucalipt, salvie, lavanda si musetel (romanita) adaugate in cada cu apa iti pot conferi o senzatie placuta de relaxare;
• Rasul - urmareste un serial de comedie sau participa la activitati care aduc umorul in viata ta;
• Cresterea unui animal - ofera un sentiment de dragoste neconditionata si reduce tensiunea arteriala si stresul;
• Gaseste o pasiune - fotografia, arta, ceramica sau fotbalul. Gaseste ceva care te inspira si te atrage;
• Cumpara flori de apartament sau amenajeaza o gradina;
• Noteaza-ti intr-un jurnal starile tale zilnice sau impartaseste-le unei persoane de incredere;
• Intalneste-te cu un prieten mai vechi, in a carui companie te simti bine;
• Planifica o iesire in familie;
• Inscrie-te la niste cursuri pe care ti-ai dorit toata viata sa le urmezi;
• Delecteaza-te cu albumele de fotografii - deapana amintiri fericite si planifica noi aventuri;
• Cumpara-ti o carte, o revista, haine sau orice altceva ce iti doresti si iti permiti;
• Inchipuie-ti cum vei arata, cum te vei simti si cum vor reactiona oamenii la vederea siluetei dobandite;
• Ajuta-i pe ceilalti - cateodata ajutorul dat unor oameni care au nevoie de el da cele mai bune roade in privinta starii tale de spirit. Implica-te intr-o organizatie locala care militeaza pentru un scop important pentru tine.

Aceste modalitati de relaxare nu vor functiona in cazul unor persoane cu probleme emotionale grave sau probleme de alimentatie (bulimia si anorexia), doarece este necesar un ajutor profesionist.


Modifica-ti obiceiul de a manca nesanatos

Multe persoane prezinta o scadere a poftei alimentare dupa ce isi modifica dieta. Poti incerca si tu aceste tehnici sa vezi care dintre ele functioneaza in cazul tau:

• Nu sari peste micul dejun. Acesta iti asigura vitalitatea si energia necesare pentru a incepe o zi de lucru. Evita insa excesele la pranz si cina;
• Mananca putin si des, numai cand simti ca iti este foame;
• Nu manca doar pentru ca este vremea pranzului. Mananca doar daca iti este foame si opreste-te in momentul in care te simti satul;
• Combina produsele bogate in proteine cu cele bogate in carbohidrati la fiecare masa pentru a pastra la nivelul normal cantitatea de zahar din sange;
• Potoleste-ti poftele de carbohidrati simpli consumand carbohidrati complecsi precum painea din faina integrala, biscuiti si popcorn cu continut redus de grasime, cereale integrale, fasole, paste din faina integrala sau orez brun. Organismul absoarbe mai lent carbohidratii complecsi decat zaharurile;
• Consuma mai multe alimente bogate in fibre pentru a scapa de senzatia de foame pentru o perioada mai lunga;
• Construieste-ti o dieta echilibrata. Nu te lipsi de grasimi si carbohidrati si, nu urma nicidecum o dieta prin infometare. Organismul tau are nevoie de nutrientii de baza pentru a functiona eficient;
• Redu sau evita consumul de alcool, deoarece iti poate induce stari de depresie, lucru care iti va deschide apetitul pentru carbohidratii, care-ti pot oferi starea de relaxare.