Saptamana 7 - Mananca sanatos acasa si in oras

Cumpararea alimentelor sanatoase

Pentru a mentine santatea organismului trebuie sa selectezi cu atentie alimentele cele mai nutritive din multitudinea de oferte dintr-un magazin. Iata cateva sugestii care pot constitui un punct de plecare in alegerile tale.


Produse

Nu poti sa dai gres in privinta lor, doarece este clar ca fructele si legumele vor fi pe primul lor in topul celor mai bune furnizoare de vitamine si minerale. De asemenea, produsele bogate in fibre te vor ajuta sa mentii o senzatie de satietate mai lunga decat cele mai sarace in fibre.

Un sfat folositor - fructele si legumele din conserve sau inghetate contin la fel de multe vitamine si minerale ca si cele proaspete. Insa, fii atenta la cantitatea de sare si zahar din aceste conserve. Alege fructele conservate in suc propriu, in defavoarea celor cu sirop si legumele cu un continut mic sau fara sodiu.

Urmatoarea lista iti poate fi de folos in orice cura de slabire:

• Fructe - portocale, grapefrut, pepene galben, capsune, zmeura, mango, papaya, kiwi, mandarine, caise;
• Legume - varza de Bruxelles, broccoli, varza, conopida, rosii, morcovi, cartofi dulci, spanac, nap, piper verde si rosu.

Un alt sfat - cu cat culoare este mai intensa, in special verdele, galbenul si portocaliul, cu atat produsele respective sunt mai hranitoare.


Granele si sortimentele de paine

• In alegerea painii atentie maxima! Inainte de toate asigura-te ca primul ingredient din lista este unul integral, adica faina integrala de grau, ovaz sau mei. Faina alba este considerata cea mai saraca in vitamine si fibre;


• Cu toate ca painea de secara este neagra, ea nu este facuta din faina integrala de grau si, prin urmare, continutul de fibre este asemanator cu cel din painea alba;


• Cateva sfaturi folositoare in alegerea cerealelor: cel putin 3 grame de fibre per portie; mai putin de 6 grame de zahar per portie; 3 sau chiar mai putine grame de grasimi per portie; cerealele care contin grau integral, tarate si ovaz sunt mai hranitoare decat cele pe baza de porumb sau orez;


• Orezul brun contine de 3 ori mai multe fibre decat cel alb, este mult mai hranitor si satios;


• Pastele din faina integrala de grau au un continut ridicat de fibre si sunt mult mai hranitoare decat pastele normale facute din faina alba sau gris;


• Redu consumul de biscuiti, fursecuri si snacks-uri. Daca nu contin grasimi nu inseamna ca sunt neparat hranitoare si te vor impiedica sa te ingrasi. Bineinteles ca si aceste alimente sunt bune, dar consumate cu moderatie. In momentul in care cumperi un produs pe care este precizat "fara grasimi", asigura-te de doua ori ca are si mai putine calorii.

Produsele lactate

Aceste produse constituie exceptia de la regula "sarac in grasimi, dar nu neaparat si sarac in calorii". Cele degresate si cele cu un continut scazut de grasime cum ar fi laptele, branza, iaurtul, inghetata contin intr-adevar mai putine grasimi si calorii decat prosuele lactate nedegresate. Daca esti obisnuita cu laptele integral si produsele nedegresate incearca sa le abandonezi pas cu pas si sa le incluzi in alimentatia ta pe cele degresate. Din moment ce grasimile din aceste produse nedegresate sunt saturate este foarte important nu numai pentru silueta, ci si pentru sanatatea ta sa reduci consumul lor.


Alimente bogate in proteine - carne, fructe de mare, peste, oua, alune, legume

• Carnea de vita: continutul de grasime a bucatilor de carne de vita poate varia foarte mult. De exemplu, coastele si muschiul au un continut sarac de grasimi;
• Carnea de porc: este indicat jambonul canadian, bucatile de muschi si friptura;
• Carnea de pui si curcan: pielea ambelor animale este foarte bogata in grasimi saturate. De asemenea, pulpele contin foarte multa grasime, iar pieptul este chiar recomandat ca fiind carnea cea mai slaba. Fii atenta la produsele pe baza de pui sau curcan (sunca, carnaciori, slanina) pentru ca deseori sunt utilizate partile mai grase din animalele respective;
• Carnea de peste: este indicata in combinatie cu legume si fructe. Este saraca in grasimi saturate si bogata in proteine si minerale. Incearca sa consumi peste cel putin de 3 ori pe saptamana;
• Fructele de mare: au avut o reputatie proasta in trecut din cauza continutului ridicat de colesterol. In prezent, se stie ca grasimile saturate sunt principalul vinovat pentru cresterea colesterolului. Fructele de mare au un continut scazut de grasimi, asadar constituie o sursa eficienta de proteine necesare organismului;
• Ouale: sunt excelente surse de proteine, insa trebuie consumate cu moderatie (3 oua pe saptamana);
• Seminte si alune: sunt foarte hranitoare, dar trebuie evitate pe perioada curelor de slabire. Au un continut ridicat de proteine, grasimi mono-nesaturate si vitamina E. Insa, din pacate sunt si foarte bogate in calorii. De exemplu, o ceasca de alune are 800-900 de calorii, una de popcorn sau covrigi are 50-80 de calorii, iar una de cruditati are doar 25 de calorii!
• Fasole si mazare uscata: sunt bogate in fibre, vitamine, minerale, proteine si carbohidrati complecsi.

Grasimi si uleiuri

• Untul si margarina: fii atenta la cuvintele ulei "hidrogenat" sau "partial hidrogenat" din lista de ingrediente. Acestea sunt numite "trans-grasimi" si sunt extrem de nocive pentru inima. Alege produsele sarace in grasimi, dar gustoase;
• Uleiuri: toate uleiurile contin acelasi numar de calorii per portie. Astfel incat, daca vine vorba despre greutatea ta, toate trebuie consumate in cantitati moderate. Insa nu toate vor avea si aceleasi beneficii pentru sanatatea organismului tau. Cel mai indicat ulei, sarac in grasimi saturate si bogat in grasimi mono-nesaturate este cel de masline.

Modifica retetele bogate in calorii

Analizeaza urmatoarea lista pentru a substitui cu alimente sanatoase retetele care inainte erau bogate in grasimi.

In loc de: 1 ceasca de smantana
Inlocuieste cu: 1 ceasca de lapte degresat

In loc de: 1 ceasca de unt, margarina sau ulei
Inlocuieste cu: 1/2 ceasca pire de prune amestecat cu 1-2 linguri de unt, margarina sau ulei

In loc de: 1 ou
Inlocuieste cu: 2 albusuri

In loc de: unt, margarina sau ulei vegetal
Inlocuieste cu: supa de pui sau ulei de masline

In loc de: sunca
Inlocuieste cu: sunca de curcan

In loc de: 1 ceasca de zahar
Inlocuieste cu: 3/4 cesca de zahar

In loc de: 1 ceasca de maioneza
Inlocuieste cu: 1 ceasca de maioneza light

In loc de: 1 cana de lapte integral
Inlocuieste cu: 1 cana de lapte degresat

In loc de: 1 ceasca crema de branza
Inlocuieste cu: 1/2 ceasca crema de branza fara grasime

In loc de: 3 parti ulei si 1 parte otet pentru salate
Inlocuieste cu: 1 parte ulei de masline si 1 parte otet balsamic si 1 parte zeama de portocale.


Citeste atenta lista de ingrediente

Lista de ingrediente poate sa fie extrem de inselatoare si ambigua.

• Portiile - fii foarte atenta la ceea ce producatorii numesc "o portie";
• Totalul de calorii - depinde de numarul de calorii consumate per portie, adica totalul de carbohidrati, proteine si grasimi din produsul respectiv. Calculeaza: (gramele de grasimi x 9) + (gramele de carbohidrati x 4) + (gramele de proteine x 4) = totalul de calorii;
• Caloriile din grasimi - aproximativ 30 de calorii din totalul de 90 per portie provin din grasimi. Poti calcula procentajul de calorii provenite din grasimi, impartind totalul de calorii la caloriile provenite din grasimi. (de exemplu 90 : 30);
• Totalul de grasimi - este listat in grame. Calculeaza: (grame de grasimi saturate + grame de grasimi poli-nesaturate + grame de grasimi mono-nesaturate). Grasimile contin 9 calorii/ per gram. Pentru a determina numarul caloriilor provenite din grasimi, imnulteste gramele de grasimi cu 9. Daca urmezi o dieta cu 1800 de calorii acceptate pe zi si vrei 30% sau chiar mai putine calorii provenite din grasimi, trebuie sa te limitezi la 540 de calorii pe zi provenite din grasimi (1800 x 30%). Pentru a determina gramele, imparte numarul caloriilor provenite din grasimi la 9. In cazul de fata, rezultatul este 60 de grame de grasimi pe zi (540 : 9);
• Grasimi saturate - sunt listate in grame per portie. Consumul de grasimi saturate trebuie sa fie mai mic de 1/3 din consumul total de grasimi;
• Colesterol - este listat in miligrame si trebuie limitat la 300 de miligrame pe zi;
• Sodiu - este listat in miligrame. Inca nu s-a stabilit cu siguranta daca o dieta bogata in sodiu este daunatoare pentru sanatate (in cazul persoanelor cu tensiune arteriala normala), dar este indicat sodiul in cantitati moderate. Straduieste-te sa pastrezi consumul zilnic de sodiu la 2400 miligrame;
• Totalul de carbohidrati - il poti afla adunand gramele de zahar + gramele de fibre + gramele de carbohidrati complecsi;
• Fibre dietetice - straduieste-te sa consumi minim 25 de grame de fibre pe zi;
• Zaharuri - sunt listate in grame; includ zaharurile naturale (lactoza in lapte si fructoza in fructe) si cele adaugate in alimente precum zaharul rafinat, mierea si dextroza;
• Proteine - listate in grame. Consumul zilnic recomandat de proteine este de 8 grame per kilogram. In mod normal, fiecare femeie are un necesar de 50-60 grame de proteine pe zi, iar barbatii de 60-70 grame pe zi;
• Vitamina A, vitamina C, calciu si fier - sunt cele mai importante vitamine si minerale.

Cum sa mananci in oras?

Situatiile de luat masa in oras constituie o adevarata problema pentru persoanele care urmeaza un program pentru slabit. Tentatiile sunt la tot pasul si nu sunt foarte usor de evitat. Iata cateva sfaturi pentru a-ti urma cursul firesc al dietei, cu toate ca iei masa in oras:

• Daca iti doresti sa te rasfeti cu o cina speciala, ai grija ce manaci in ziua urmatoare si dubleaza numarul exercitiilor fizice. Crearea unui echilibru este foarte important, iar capacitatea de a te adapta situatiilor speciale trebuie sa fie o preocupare constanta;
• Fa-ti un plan - incearca sa stabilesti inainte de a iesi in oras ceea ce vei comanda;
• Fa compromisuri - decide din timp ce vei consuma si ce nu vei consuma. Daca totusi ti se face pofta de un vin rosu, atunci renunta la desert sau mananca doar 3/4 din aperitiv;
• Incepe masa cu o supa saraca in calorii, dar care iti va da o senzatie de plin. De asemenea, alimentele condimentate iti pot pacali foamea, oferindu-ti o senzatie de satietate;
• Nu iesi in oras infometata! Iti va fi mult prea greu sa rezisti tentatiilor. Mananca inainte o salata usoara;
• Limiteaza-ti portiile! Comanda ceea ce vrei, dar nu te indopa. Invata sa te opresti cand te simti satula;
• Bucura-te de masa servita in oras!
• Exista cuvinte care iti atrag imediat atentia asupra faptului ca sunt bogate in grasimi / calorii: prajit, copt, sos de alune, branza, smantana, unt si multe altele. Daca totusi nu te poti abtine si comanzi un meniu care contine aceste alimete incearca sa mananci jumatate din portie;