Saptamana 2 - Construieste-ti singura o dieta sanatoasa

Nutrientii de baza

Organismul nostru primeste 6 nutrienti de baza in urma consumului de alimente corespunzatoare. Este vorba despre carbohidrati, proteine, grasimi, vitamine, minerale si apa. Incearca sa mentii un echilibru intre acesti nutrienti cand vei adopta un program pentru slabit.

Motto-ul tau trebuie sa fie intotdeauna : Slabeste sanatos !

Carbohidratii, proteinele si grasimile contin cele mai multe calorii, iar vitaminele, mineralele si apa nu contin calorii deloc.

• Grasimile : 9 calorii/per gram
• Alcoolul : 7 calorii/per gram
• Proteinele: 4 calorii/per gram
• Carbohidratii: 4 calorii/per gram.

Carbohidratii

Rolul carbohidratilor: “benzina organismului”  - carbohidratii rezultati in urma consumului alimentar sunt transformati, in cele din urma, in glucoza. Aceasta este principalul furnizor de energie in toate activitatile tale. Fie ca ridici un deget sau alergi kilometri intregi, corpul tau foloseste glucoza din sange pentru a-ti asigura energia necesara pe tot parcursul activitatii.

Sursele de carbohidrati : cantitatea cea mai mare de carbohidrati provine din surse vegetale. Alte surse sunt : painea, cerealele, fructele, cruditatile. Cateva produse animaliere precum laptele si alte produse lactate contin o cantitate importanta de carbohidrati.

Tipuri de carbohidrati - exista trei mari tipuri de carbohidrati:

• Zaharurile simple sau carbohidratii simpli se intalnesc in fructe, lapte si in zaharul obisnuit. Este indicata evitarea consumului excesiv de zahar rafinat, deoarece acesta este sarac in fibre, vitamine si minerale si poate fi principala cauza a aparitiei numeroaselor boli de dentitie;
• Carbohidratii complecsi se gasesc in cerealele integrale si legumele radacinoase (pastarnac, cartofi, patrunjel). Acesti carbohidrati sunt esentiali pentru sanatatea organismului. Se recomanda consumarea carbohidratilor nerafinati (painea integrala, orezul brun) datorita continutului ridicat de fibre alimentare esentiale si vitamina B. Organizatia Mondiala a Sanatatii recomanda ca 50-70% din aportul zilnic de energie sa provina din carbohidratii complecsi;
• Fibrele alimentare constituie partea nedigerabila a carbohidratilor. Le intalnim in cerealele integrale, fructe (proaspete sau uscate) si in legume. Acestea pot preveni numeroase probleme digestive si protejeaza impotriva cancerului de colon.

Cum poti include carbohidratii in dieta ta ?

Multi nutritionisti considera ca aproximativ 50-60% din caloriile zilnice provin din carbohidrati. Poti obtine cu usurinta o cantitate anume de carbohidrati pentru ca majoritatea alimentelor constituie importante surse de carbohidrati. Cu toate acestea, nu toate tipurile de carbohidrati au si o valoare nutritionala. Asadar fii selectiva in privinta tipului de carbohidrati pe care-i incluzi in dieta ta.

Alege urmatoarele alimente care contin carbohidratii buni pentru organism, adica asigura necesarul de nutienti de baza : fructele, legumele, grane bogate in fibre (faina de ovaz, orezul brun, pastele din faina integrala de grau, cerealele integrale si alte produse din faina integrala de grau), produse lactate cu continut redus sau deloc de grasime.

Fereste-te de urmatoarele alimente, deoarece carbohidratii rezultati in urma consumului acestor alimente nu asigura necesarul de nutrienti de baza : zaharul rafinat, deserturile, dulciurile, sucurile acidulate, painea alba, orezul alb si pastele din faina rafinata.


Grasimile

Rolul grasimilor - de vreme ce „grasime” a devenit un cuvant urat de toata lumea, majoritatea oamenilor nu realizeaza importanta cruciala a grasimilor pentru supravietuirea organismului nostru. Care sunt rolurile indeplinite de grasime ?

• absoarbe vitamina A, D, E si K ;
• sintetizeaza in corp hormonii vitali ;
• asigura sanatatea pielii ;
• formeaza bariere protectoare, izoland organele noastre vitale.

Sursele de grasimi - principalele surse sunt produsele vegetale si animaliere. De asemenea, uleiul, untul, margarina, smantana, sosurile, carnea, branza, alunele, nuca de cocos, uleiul de masline si avocado constituie furnizori importanti de grasime.

Tipuri de grasimi

• Saturate (grasimile animale) care consumate in exces pot conduce la cresterea nivelului de colesterol, expunand organismul la boli de inima;
• Nesaturate (grasimile vegetale: mono-nesaturate si poli-nesaturate). Se recomanda folosirea celor mono-nesaturate (uleiul de masline, arahide), deoarece cele poli-nesaturate (uleiul de floarea-soarelui) devin instabile la temperaturi ridicate.

Cum poti include grasimile in dieta ta ?

La fel ca in cazul carbohidratilor, exista grasimi care trebuie consumate si grasimi care trebuie ocolite. Straduieste-te sa incluzi in dieta ta sursele de grasimi mono-nesaturate si poli-nesaturate si redu cat poti consumul alimentelor bogate in grasimi saturate. 30% din caloriile zilnice trebuie sa fie obtinute din grasimi, si mai ales din cele nesaturate.


Proteinele

Rolul proteinelor - sunt vitale pentru organism si pot produce glucoza, in cazul in care cantitatea de carbohidrati nu este suficienta. Aceeasi situatie se intampla si cu acizii grasi. Cu toate acestea, nici grasimile si nici carbohidratii nu pot produce proteine, doarece aceste contin pe langa carbon, hidrogen si oxigen (elementele carbohidratilor si ale grasimilor) si nitrogen. Acesta asigura legaturile dintre tesuturi, intarirea musculaturii (daca este lucrata) si a imunitatii si regleaza hormonii corpului.

Sursele de proteine - alege produsele vegetale si animaliere cu continut ridicat de proteine, cum ar fi : carnea, pestele, fructele de mare, tofu si produsele din soia, semintele si alunele.

Tipuri de proteine - proteinele sunt compuse din aminoacizi. Exista 20 de tipuri de aminoacizi, dintre care doar 11 pot fi produsi de catre organism si poarta numele de aminoacizi neesentiali. Restul de 9 aminoacizi, numiti esentiali, nu pot fi produsi de organismul nostru si trebuie obtinuti din alimente. Astfel ca exista proteine complete si incomplete, in functie de cantitatea de aminoacizi esentiali :

• Proteinele complete contin cei 9 aminoacizi esentiali si pot fi asigurate prin consumul de : carne, fructe de mare, branza, produse lactate. O alta categorie de proteine complete provenite din plante sunt proteine din soia ;
• Proteinele incomplete nu contin toti cei 9 aminoacizi esentiali. Alimentele furnizoare de proteine incomplete sunt : fasolea, alunele si legumele bogate in amidon., iar combinate vor asigura cei 9 aminoacizi esentiali.

Cum poti include proteinele in dieta ta ?

Cererile organismului nostru de proteine sunt destul de modeste, insa este suficient pentru o buna lui functionare. O cantitate mai mare de proteine poate conduce la pierderi de calciu si poate stresa rinichii. Asadar, este foarte usor de asigurat necesarul zilnic de proteine, iar deficientele sunt destul de rar intalnite in zilele noastre. Insa, la fel ca in cazul grasimilor si a carbohidratilor, exista surse mai bune si mai rele de proteine. Include mai multe proteine obtinute din plante si elimina sursele cu continut mare de grasimi, cum ar fi carnea rosie si branzeturile.

Componentele unei diete sanatoase si echilibrate

• Vitamine si minerale - exista 13 vitamine si 22 de minerale care sunt esentiale pentru santatea organismului tau. Lipsa vitaminelor si mineralelor pe o perioada indelungata poate conduce la dezvoltarea a numeroase boli. De exemplu, deficienta de vitamina C cauzeaza scorbutul;
• Apa - ai putea supravietui luni intregi fara nutrientii de baza, dar fara apa nu vei putea rezista mai mult de cateva zile. Este recomandat consumul a 8 pahare de apa pe zi pe langa cel de cafea, ceai si sucuri. Pentru a fi sigura ca esti bine hidratata, urina trebuie sa fie limpede si de culoare galben deschis;
• Fibrele - o dieta bogata in fibre te va proteja de bolile de inima, diabet si anumite tipuri de cancer.

Cateva sugestii pentru a urma o dieta echilibrata
1. Mananca cel putin 6 portii produse din grane in fiecare zi, de preferabil facute din faina integrala ;
2. Mananca cel putin 5 portii de fructe si legume in fiecare zi ;
3. Incearca sa consumi cel putin 2 portii de alimente furnizoare de proteine in fiecare zi ;
4. Consuma cel putin 2 portii de produse lactate (preferabil cu un continut scazut sau deloc de grasime) in fiecare zi ;
5. Limiteaza consumul de grasimi saturate ;
6. Limiteaza consumul de dulciuri, produse de patiserie ;
7. Adauga in dieta ta alimente cu continut ridicat de fibre. Straduieste-te sa asiguri cate 20-35 de grame pe zi ;
8. Bea cel putin 8 pahare de apa pe zi.


Stabileste-ti necesarul de calorii

Cu toate ca nu este necesar sa calculezi fiecare calorie in parte pentru a pierde in greutate, este indicat sa ai o idee despre numarul caloriilor arse in fiecare zi. Trebuie sa arzi cu 3500 de calorii mai mult decat are nevoie corpul tau pentru a pierde un kilogram. De exemplu, daca organismul tau cere 2200 de calorii zilnic pentru a-si mentine greutatea, vei putea alege sa consumi 1700 de calorii zilnic si vei pierde un kilogram intr-o saptamana. Niciodata sa nu slabesti mai mult de 2 kilograme pe saptamana !