5 exercitii pentru zona lombara

Spatele sufera in special daca esti o persoana sedentara. Iar zona lombara este cea mai predispusa durerilor. In afara de lipsa exercitiului fizic, alte cauze ale durerilor sunt ridicarea de greutati sau statul la calculator - in special daca pozitia pe care o adopti este vicioasa. Iata cateva miscari cu ajutorul carora iti vei mentine spatele drept si il vei intari. Nu uita: daca ai dureri de spate sau orice alt fel de probleme, consulta medicul inainte de a efectua exercitiile prezentate. De asemenea, nu te forta niciodata.

Nu sari  niciodata de partea de incalzire. Poti face niste exercitii usoare de yoga sau o incalzire prin rotatii de mebre si intinderi, dar fara sa exagerezi.


1. Genunchii la piept

Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa de lemn sau pe o suprafata ferma.

Actiune: pozitioneaza-ti mainile in spatele coapsei si trage-o spre piept. Pastreaza celalalt picior intins. Mentine pozitia timp de 30 de secunde, apoi schimba piciorul. Repeta miscarea.


2. Rotirea soldurilor

Pozitia de start: stai cu spatele intins pe o masa ori pe o suprafata perfect dreapta. Taliple trebuie sa fie si ele sprijinite pe masa, iar genunchii indoiti.

Actiune: incruciseaza-ti bratele pe piept. Intoarce-ti capul si trunchiul spre dreapta, in timp ce iti intorci genunchii spre stanga. Lasa-ti genunchii sa se relaxeze si nu forta. Apoi adu iarasi genunchii in pozitia de start, tinand capul drept. Executa si pentru partea opusa aceeasi miscare.


3. Ridicarea pelviana

Pozitia de start: stai asezata pe spate pe o suprafata perfect plata. Tine genunchii indoiti, iar talpile sprijinite pe sol. Mentine picioarele apropiate si incruciseaza-ti bratele pe piept.

Actiune: ridica sezutul de pe podea cat poti de sus, fara a te forta insa. Mentine aceasta pozitie timp de 5 secunde si apoi revino la pozitia initiala. Nu iti tine respiratia atunci cand ridici fesierii.


4. Pisica si camila

Pozitia de start: aseaza-te in genunchi pe podea si sprijina-te in maini. Mentine capul drept, astfel incat privirea sa fie inspre podea.

Actiune: arcuieste-ti trunchiul in jos cat de mult poti (asa cum face o pisica), fara a te forta. Nu trage de el, ci lasa-l sa se relaxeze in timp ce tu iti ridici privirea inspre tavan. Apoi adopta pozitia "camilei", arcuindu-ti spatele si contractandu-ti muschii abdominali, in timp ce iti indrepti capul inspre podea. Toate nmiscarile trebuie sa fie initiate din zona lombara.


 5. Extensia soldurilor

Pozitia de start: asaza-te pe o suprafata plana, sprijinindu-te in palme si in genunchi.

Actiune: adu un genunchi in fata, in timp ce iti cobori capul. Apoi indreapta capul inainte si intinde piciorul spre spate, intr-o pozitie paralela cu podeaua. Intoarce-te la pozitia de start si apoi repeta miscarea pentru celalalt picior.