Exercitiile de forta te ajuta sa treci peste iarna

Fandare in mers cu miscare de rotatie

Acest exercitiu pentru muchi propus de Kent Burden, instructor de fitness din California, foloseste nu numai partea superioara si inferioara a corpului, ci si zona abdominala, ajutandu-te astfel sa iti lucrezi tot corpul. Mentinandu-ti echilibrul, iti vei forta muschii sa lucreze si mai intens.

1. Incalzeste-te mergand pe banda sau chiar afara timp de 5 minute, ajutandu-te de brate.

2. Stai cu picioarele departate, tinand o minge in fata pieptului. Tine coatele indoite, aproape de coaste. (Daca nu esti obisnuit/a cu astfel de exercitii, foloseste o minge de volei sau orice alta minge usoara pana cand te obisnuiesti sa iti mentii echilibrul. Cei care sunt avansati la aceste exercitii pot folosi o minge de 1,5 pana la 2,5 kilograme).

 3. Fa un pas inainte cu piciorul stang, indoindu-ti ambele picioare, astfel incat sa faca un unghi de 90 de grade. Genunchiul din fata ar trebui sa stea deasupra gleznei in timp ce genunchiul din spate se apropie de podea. Cand te afli in plina fandare  roteste-ti torsul si umerii spre stanga, indreptand mingea spe soldul stang.

4. Roteste-te inapoi spre centru, apoi impinge inapoi piciorul din spate si ridica-ti genunchiul stang la inaltimea soldului pe masura ce ridici mingea deaspura capului. Mentinand genunchiul drept ridicat, arunca mingea in aer si prinde-o.

5. Continua sa fandezi, alternand piciorul. Incepe cu 1, 2 seturi a cate 10 si 12 repetari, marind la 15; creste numarul acestora cand consideri ca esti pregatit/a.

Sfaturi

 Tine privirea fixa. Nu uita sa stai drept/dreapta.