Mentine-ti echilibrul cand alergi

Indiferent de locul in care alergi, evenimentele neasteptate te fac sa te opresti brusc si, daca nu ai un echilibru bun, esti in pericol de a cadea. Chiar atunci cand te antrenezi pe banda, exista riscul de a te dezechilibra cand te intinzi dupa apa sau dupa prosop.

Echilibrul este o componenta importanta a abilitatii atletice, deoarece toate formele de miscare se bazeaza pe el. Daca reusesti sa iti mentii echilibrul in timp ce alergi, vei transfera mai usor greutatea si vei absorbi mai eficient impactul asupra coloanei vertebrale simtit cu fiecare miscare.

Potrivit unui raport al Colegiului American de Educatie Fizica, exercitiile de mentinere a echilibrului sunt in topul tendintelor din acest an. Capacitatea corpului de a se mentine in echilibru descreste cu varsta. In perioada cuprinsa inte 25 si 75 de ani iti poti pierde aproximativ 75% din echilibru, conform specialistilor in neurologie.

Echilibrul deriva din terminatiile nervoase senzoriale din incheieturi si muschi numite proprioceptori. Alergatul iti solicita aceasta formatie nervoasa senzitiva, care are rol in depistarea schimbarilor corpului. Prin imbunatatirea echilibrului, poti sa iti dezvolti abilitatea proprioceptorilor din picioare de anticipare a schimbarilor in miscare, astfel incat sa poti alerga mai elegant si mai eficient.

Specialistii considera ca, pentru a-ti antrena proprioceptorii, trebuie sa lucrezi de jos in sus. Stai cu picioarele goale intr-un singur picior si fii atent/a la modul in care se simte piciorul pe podea si care este inclinatia sa naturala. Majoritatea oamenilor in mod automat isi centreaza greutatea in mijlocul talpii.

Astfel, corpul devine mult mai agil in miscari si este mai putin probabil sa se accidenteze. Concentrarea greutatii in mijlocul talpii ar trebui sa se intample de fiecare data cand atingi pamantul cu piciorul; dar cand alergi, centrarea este ultimul lucru la care te gandesti. Pentru a-ti antrena corpul sa stea centrat in timp ce alergi, incepi prin a sta conforabil pe un singur picior.

In timp ce exercitii cum ar fi Pilates sau Yoga te ajuta sa iti construiesti un simt al echilibrului general, exercitiile descrise mai jos lucreaza mai multe grupe de muschi in timp ce te misti, mai degraba decat sa iti lucreze un muschi izolat intr-o pozitie statica. Si asta datorita faptului ca alergatul nu iti lucreaza numai muschii picioarelor, ci implica o miscare de rotatie a partii centrale a corpului si o miscare de contrabalans intre partea inferioara si cea superoara a corpului in acelasi timp.

Exercitiile de castigare a echilibrului nu sunt numai pentru ca tu sa te simti mai sigur/a pe picioarele tale, ci pentru a-ti imbunatati si metoda de alergare. Un corp stabil se misca mai eficient, permitandu-ti sa alergi mai repede si mai mult cu un efort mai mic... un lucru pe care il vrea orice alergator.


Pozitia de barza

Stai in picioarele goale pe o suprafata stabila. Ridica un picior si adu-ti genunchiul indoit spre piept, timp in care iti mentii o pozitie stabila, dreapta (nu iti misca soldurile). Balanseaza-te pe un picior intre 15 si 20 de secunde. Poti sa faci exercitiul mai dificil astfel:

• inchide-ti ochii;
• ridica-ti bratele incet sau misca-le in cercuri;
• stai pe o suprafata instabila.

Miscare de solduri

Stai intr-un singur picior pe o suprafata stabila. Indoaie-ti genunchiul si leagana-ti piciorul inainte in timp ce stai intr-o pozitie dreapta. De fiecare data cand ai ajuns la sfarsitul unei leganari, mentine pozitia pentru cateva secunde. Tine-ti genunchiul indoit pe parcursul intregii leganari. Fa cate 10 repetari pe fiecare picior. Poti sa imbunatatesti exercitiul daca folosesti aceleasi metode ca la exercitiul anterior. Poti sa faci si miscari de leganare pe lateral, pentru a lucra muschii aductori si pe cei abductori.


Prindere de picior

Balanseaza-te pe piciorul stang; ridica-ti piciorul drept in spate. Apleaca-te inainte; prinde-te cu mana dreapta de degetele de la piciorul stang. Intoarce-te la pozitia de stat dreapta, in stand pe piciorul stang. Fa 10 repetari de acest fel pe fiecare picior. In timp, adauga repetari, astfel incat sa ajungi la 20. Cand esti mai avansat, adauga noi seturi a cate 10/ 20.


Abductie de sold

Balanseaza-te pe piciorul drept. Ridica piciorul stang pe lateral, mentinandu-ti degetele si genunchiul indreptate spre fata. Fa cate 10-15 repetari pe fiecare picior. Mentine-ti greutatea centrata pe piciorul in care stai.


Mers ghemuit intr-un picior

Paseste pe piciorul stang si ridica piciorul drept in fata ta. Indoaie-ti piciorul stang cat de departe poti, fara sa te inclini in fata; indreapta genunchiul. Repeta aceeasi miscare pe piciorul drept.