Mersul pe jos: un exercitiu fizic complet

Putem merge singuri sau in grup, in oras, la tara, pretutindeni. Mersul pe jos este la fel de eficace ca si joggingul (alergarea), in plus, este lipsit de riscurile la care este supus frecvent alergatorul neantrenat suficient (repercusiuni asupra coloanei vertebrale, ale talpii piciorului sau tendinite, entorse).

Trebuie remarcat ca mersul pe jos pune in actiune un mare numar de muschi, permite organismului sa se oxigeneze si sa se destinda, eliberand stresul. In timpul mersului pe jos puteti medita, puteti gandi, puteti gasi solutii noi la problemele nerezolvate etc. Mersul pe jos insotit de o alta persoana este un excelent mijloc de comunicare.

Mersul pe jos este un bun remediu impotriva insomniei si un stimulent al bunei dispozitii. Explicatia este simpla: buna dispozitie este rezultatul unei combinatii a mai multor factori fiziologici. In timpul unei activitati fizice de rezistenta (de lunga durata), creierul produce endorfina, hormonul care provoaca starea de buna-dispozitie si euforia. Efectele acestui hormon sunt similare morfinei, dar fara riscul dependentei. De aceea, nu ignorati recomandarea de a face miscare si de a desfasura activitati fizice, indiferent de varsta.


Avantajele mersului pe jos

• amelioreaza circulatia sanguina la nivelul membrelor inferioare, favorizand dezobturarea vaselor si formarea unor vase capilare noi; se recomanda in mod expres persoanelor care sufera de varice;
• favorizeaza starea de destindere, scaderea tensiunii arteriale (dupa un program de doua luni de mers pe jos, combinat cu tratament medicamentos), combate maladiile cardiovasculare si duce la reducerea greutatii corporale (daca e practicat frecvent si intr-un ritm rapid);
• amelioreaza functionarea inimii (mai ales forta si metabolismul fibrelor cardiace), aceasta devine mai puternica si apta sa reziste mai bine la stresul fizic si emotional;
• diminueaza riscul mortalitatii datorate maladiilor cardiovasculare; a merge pe jos in fiecare saptamana intre 10 si 20 km reduce acest risc cu 22%, intre 30-40 km cu 36%, intre 60-70 km cu 54%, iar daca mersul pe jos este mai mult de 100 km pe saptamana duce la o scadere a acestui factor de risc cu 70%;
• incetineste coagularea sangelui, scade nivelul de colesterol "rau", crescand nivelul de colesterol "bun", cu conditia, bineinteles, sa se adopte si o alimentatie de calitate;
• amelioreaza capacitatea respiratorie, in medie cu 10% dupa o saptamana de plimbari zilnice; aceasta asigura o mai buna oxigenare a intregului organism, si, implicit, o eficienta crescuta a activitatilor fizice si intelectuale ale vietii cotidiene;
• provoaca scaderea nivelului glicemiei (remediu ideal pentru diabetici!); un program regulat de mers intr-un ritm mai rapid ii ajuta pe diabetici sa scada doza zilnica de insulina.

Practic nu exista contraindicatii pentru mersul pe jos, chiar intr-un ritm mai rapid (pana la 6 km/h). Cu toate acestea, persoanele cu probleme serioase de sanatate (deficiente respiratorii si circulatorii grave, diabet, probleme de mobilitate a soldurilor), trebuie sa renunte la acest obicei sau eventual sa participe la activitati fizice de grup, intr-un cadru supravegheat de specialisti si numai la recomandarea medicului.


Slabim mergand pe jos?

Nu trebuie sa ne facem mari iluzii, mersul pe jos nu duce la diminuarea tesutului adipos decat daca este efectuat intr-un ritm rapid. De exemplu, un mers rapid de 15 minute zilnic duce la o pierdere de greutate de 4 kg... intr-un an! Pentru a elimina doar surplusul de calorii absorbit la o masa copioasa, trebuie sa mergem pe jos 6 sau 8 ore cu o viteza de 4 km/h! Nimic nu egaleaza o alimentatie echilibrata, dar mersul pe jos ne poate ajuta: diminueaza intr-o oarecare masura apetitul si masa adipoasa in favoarea masei musculare.

Trebuie sa stim ca energia cheltuita in timpul mersului pe jos este proportionala cu greutatea persoanei respective si cu viteza de mers. De exemplu:

• o persoana cantarind 50 de kg va consuma in medie 45 de calorii pentru fiecare kilometru parcurs;
• 55 kg - 48 de calorii;
• 65 kg - 55 de calorii;
• 75 kg - 62 de calorii;

Mersul pe jos provoaca si un masaj al sistemului digestiv, mai ales al intestinului gros, prevenind astfel constipatia. Daca in timpul mersului pastram o pozitie corecta a corpului, cu umerii ridicati si capul drept, reusim in timp, sa ne fortificam si muschii abdominali.


Tehnici de mers

• mergeti cu ritm uniform, suficient de rapid si cu pasi regulati;
• pasiti intai cu calcaiul, apoi cu talpa piciorului si apoi cu degetele (derulare progresiva a miscarii); nu mergeti pe varfuri;
• calcaiul si degetele trebuie sa fie paralele;
• evitati sa mergeti cu talpile orientate in exterior;
• nu calcati apasat pe calcai, pentru a evita brutalizarea coloanei vertebrale;
• balansati bratele, fara miscari excesive;
• daca drumul pe care mergeti urca in panta, faceti pasi mai scurti pentru a pastra ritmul.

Informatiile au fost preluate din cartea "Sa traim bine! Sa imbatranim frumos! - Marie-Paule Dessaint - tradusa de Rodica Paraschiv, Editura Niculescu, Bucuresti:1999