Programul in 15 pasi pentru alergatorii incepatori

1. Bine ai venit la linia de start 

Indiferent daca acum te-ai gandit pentru prima oara sa te apuci de alergat sau ai mai exersat in trecut, dar ai renuntat, linia de start este locul unde se hotaraste soarta programului tau de jogging. Stabileste-ti de la inceput doua obiective foarte clare: sa maximizezi rezultatele si sa minimizezi accidentarile. Prin perfectionare continua nu ai decat de castigat. Prin accidentari, ai doar de pierdut. 

2. Cumpara pantofii potriviti 

Fiind cea mai costisitoare piesa de echipament pentru alergatori, este vital sa alegi corect inca de prima data. Cheltuieste-ti banii in mod inteligent, cumparand o pereche de pantofi speciali pentru alergare, de la o firma cunoscuta. Alege un model care sa ti se potriveasca perfect si care sa fie conceput exact pentru suprafata pe care o vei utiliza cel mai des: strada, pista sau banda pentru alergare. Daca nu stii exact ce ti se potriveste, cere sfatul profesionistilor din magazine. Si nu uita, chiar si cel mai bun model de pantofi are o durata de viata limitata - asa ca pregateste-te sa ii inlocuiesti dupa cateva luni de antrenament intens. 


3. Fa-ti un plan 

Spatiul si timpul sunt cele doua coordonate de baza ale unui program de alergare eficient. Dar si cele doua motive pe care se creeaza scuzele celor care nu vor sa alerge: "Nu am timp pentru asa ceva" sau "Nu am unde sa alerg". Daca stam sa disecam aceste doua scuze, observam ca realitatea este diferita. Poti fi in forma si alergand numai 30 de minute pe zi - foloseste deci timpul pe care il petreceai sa vizionezi reluarea unui serial. Cat despre locurile potrivite pentru alergat: oriunde poti merge in siguranta poti si alerga. Regiunile din afara oraselor sau portiunile moi (iarba, pamant) sunt preferabile strazilor si asfaltului, dar orice loc este mai bun decat statul pe canapea. O sugestie: gaseste cele mai bune locuri pentru alergat din vecinatatea ta. Astfel economisesti timp, rezolvi problema "spatiului" si este foarte probabil sa te tii cu adevarat de programul pe care ti l-ai facut. 


4. Calculeaza-ti timpul 

Prietenii care vor auzi ca te-ai apucat de alergat te vor intreba in curand "Ce timp scoti?", asa ca ar fi ideal sa te obisnuiesti cu acest lucru. Iti vei putea calcula timpul in mod profesional abia mai tarziu, dar poti incepe cu patru ture de stadion pentru a vedea care este punctul tau de plecare. Gandeste-te ca este un test simplu, nu o cursa. Alearga intr-un ritm putin peste "usor", dar nici nu te lupta cu tine; timpul pe care il scoti se va imbunatati in cursele ce vor urma, pe masura ce obtii si o forma fizica mai buna. Mai bine te pozitionezi in locul broastei testoase decat in cel al iepurelui - asa ca grabeste-te incet. 


5. Urmeaza formula "fit" 

Alearga intre 3-5 kilometri, 3-5 zile pe saptamana, intr-un ritm confortabil. Medicul specialist in fitness Kenneth Cooper numeste aceasta formula "fit" (frecventa, intensitate si timp). Alearga cel putin o data la doua zile (frecventa), intr-un ritm care iti convine (intensitatea) si cel putin 30 de minute (timpul). 


 6. Gaseste-ti ritmul

 Multi alergatori incepatori nu stiu exact ce inseamna un ritm confortabil. Ca urmare, se forteaza prea tare uneori si ajung sa oboseasca, devin descurajati sau chiar se accidenteaza in timpul alergarii. Din pacate, nu exista o regula pentru a intra in ritmul potrivit. Din fericire, este usor sa gasesti ritmul care te avantajeaza: atunci cand poti vorbi cu cineva in timp ce alergi vei sti ca ai gasit ritmul perfect. 


7. Nu uita sa te incalzesti si sa te relaxezi

 Nu confunda cateva exercitii usoare de streching cu o incalzire buna. Eficienta incalzirii este data de marirea ritmului cardiac, de transpiratia pe care o elimini si de pregatirea muschilor in vederea antrenamentului. O alergare usoara sau un mers mai apasat ca in mod obisnuit constituie o incalzire adecvata. Recomandarea antrenorilor celebri: mergi mai rapid timp de 5 minute, apoi alearga intr-un ritm confortabil. Cand simti ca ai terminat incalzirea, rezista un pic tendintei de a te opri brusc. In schimb, transforma alergatul la loc in mers, pentru a te opri in mod gradual. Acum urmeaza momentul cel mai bun pentru intindere - muschii sunt incalziti si nu risti sa intampini probleme. 


8. Nu ezita sa mergi 

Oprirea din alergat pentru a merge nu este o forma de a trisa, dupa cum ai putea crede. Dimpotriva, ea este specifica marilor atleti. Este vorba despre un antrenament pe intervale, care imparte munca in bucati mai mici si, astfel, mai usor de realizat de alergator. Amesteca alergatul cu mersul dupa cum urmeaza: cand incepi sa alergi pentru prima data; cand vrei sa iti recapeti forma fizica dupa o pauza mare, dupa o accidentare sau dupa o boala care te-a oprit din exercitiu; cand vrei sa te incalzesti, inainte sa alergi, sau cand vrei sa te relaxezi, dupa ce ai terminat incalzirea; cand vrei sa alergi si mai rapid (aceasta este utilizarea clasica a intervalelor; cand vrei sa lungesti kilometrajul propus ori cand vrei sa simplifici un traseu. Vei observa ca mersul ajuta la imbunatatirea performantelor daca il practici intre 1 si 5 minute, nu mai mult. 


9. Ai grija sa alergi mereu in siguranta 

Cel mai mare pericol care ii pandeste pe cei ce alearga pe strada sunt masinile. De obicei, trebuie evitate soselele; insa pentru unii acestea sunt singurul loc de antrenament. Trebuie sa iti iei toate masurile de precautie: sa alergi pe strazi cu putin trafic, sa fii mereu cu fata in directia din care vin automobilele, sa respecti intocmai toate regulile de circulatie si, in mare, sa iti amintesti tot ce te-au invatat parintii in copilarie. Trebuie sa privesti fiecare masina ca pe un obiect letal. Pentru ca acesta este adevarul. 


10. Ghideaza-te dupa durere

 Si alergatorii se accidenteaza, desi nu chiar atat de des precum schiorii sau fotbalistii. Poti sa iti creezi singur neplaceri, alergand prea repede, prea mult sau prea curand. Prevenirea este cea mai buna politica, dar uneori te accidentezi si trebuie sa te recuperezi. Foloseste-ti durerea ca indicator: daca nu poti alerga, mergi. Sau inoata. Sau mergi pe bicicleta. Fa ce poti mai bine si fara a simti durere. In timp, vei reveni la forma fizica initiala. 


11. Ai grija la stilul de alergare 

Stilul in care alergi este ca o amprenta - innascut si greu de schimbat. Totusi, in timp, iti poti imbunatati performantele. Alearga cu spatele drept si nu te apleca prea mult in fata. Tine privirea indreptata inspre orizont, nu inspre picioarele tale. Incearca sa mentii un efort constant, nu neaparat acelasi ritm. 


12. Mananca si bea ce trebuie 

Nutritia sportivilor este un subiect de prea mare intindere pentru a fi epuizat aici. In general, alergatorii trebuie sa fie atenti la cateva lucruri importante: - controlul greutatii, fiindca kilogramele in plus te incetinesc; - sa manance usor cu o ora inainte de antrenament si cu doua ore inainte de o cursa; - sa bea apa sau bauturi speciale pentru sportivi inainte de antrenament si chiar si in timpul acestuia, deoarece deshidratarea poate fi periculoasa. 


13. Adauga in program exercitii de intindere si de forta

 Alergarea este o activitate specializata, care lucreaza in special picioarele. Daca tu cauti un antrenament pentru intregul corp, trebuie sa incluzi si exercitii de intindere si de forta, care lucreaza si alti muschi, in final conferindu-ti acea forma fizica pe care o doresti. 


14. Utilizeaza sistemul zi grea/zi usoara 

Nu poti munci din greu in continuu. Este valabil si in cazul marilor atleti, care isi dozeaza bine momentele de lucru intens si cele de antrenament mai usor. Alege o zi din saptamana in care sa lucrezi mai mult ca de obicei (sa alergi pe distante mai lungi si mai incet sau pe distante mai scurte si mai rapid). 


15. Felicitari! Esti in top! 

Frumusetea alergatului consta in faptul ca oricine poate fi castigator. In acest sport nu lupti contra oponentului, ci ai doar de intrecut propriul tau record personal. Atunci cand iti imbunatatesti timpul, cand maresti distanta de alergat sau cand stabilesti un standard personal intr-o cursa - castigi - indiferent de ce a facut altcineva in aceeasi zi. Poti fi un castigator si fara a bate vreun record ci doar practicand in mod constant acest sport. Este iarasi vorba despre aceeasi poveste cu broasca testoasa si cu iepurele. Cei care avanseaza incet si sigur castiga in final.